Strategjitë për të ndaluar një sulm paniku
Shkruan: .Kosovare Gjevukaj psikologe klinike
Sulmet e panikut janë të papritura, me rritje intensive të frikës, panikut, ose ankthit. Ato janë shumë dërmuese, kanë simptoma fizike, kognitive dhe emocionale. Shumë njerëz me sulme paniku mund të kenë vështirësi në frymëmarrje,djerësitje,dridhje dhe ndiejnë shtrengime në zemer, disa persona gjatë sulmit gjithashtu do të përjetojnë dhimbje në gjoks dhe ndjenjën e shkëputjes nga vetja dhe realiteti, kështu që ata mendojnë se po vuajnë nga një atak në zemër. Të tjerë kanë raportuar ndjenjën sikur po çmendet apo sikur do të vdesin.
Sulmet e panikut mund të jenë të frikshme dhe shpejtë mund t’ju godasin. Këtu janë disa strategji që mund të përdorni për të provuar të ndaloni një sulm paniku, kur ju keni një sulm ose kur ndjeni që sulmi i panikut po vjen:
Përdorni frymëmarrje të thellë ,
Mund të zvogëlojë simptomat e panikut gjatë një sulmi. Përqëndrohuni tek frymëmarrja e thellë përmes gojës tuaj brenda dhe jashtë , mbushni gjoksin dhe barkun tuaj ngadalë dhe pastaj përseri ngadalë e lironi oksigjenin.
Pranoje sulmin ,ballafaqohuni me friken tuaj .
Duke pranuar se ke një sulm paniku në vend të një sulmi në zemër, mund të kujtohesh se kjo është e përkohshme, do të kalojë dhe se ju jeni mirë. Largoni mendimin që mund të vdisni ,ballafaqohuni me friken tuaj.
Mbyllni sytë
Nëse jeni në një mjedisë me shumë stimujë me ritme të shpejta , kjo mund të ushqejë sulmin tuaj të panikut. Për të zvogëluar stimujtë, mbyllni sytë gjatë sulmit tuaj të panikut. Kjo mund të bllokojë çdo stimulë shtesë dhe të bëjë më të lehtë të përqëndroheni në frymëmarrjen tuaj.
Ndërgjegjësimi praktik
Mindfulness mund të ndihmojë ju në realitetin e asaj që është rreth jush. Meqenëse sulmet e panikut mund të shkaktojnë ndjenjën e shkëputjes ose ndarjes nga realiteti, kjo mund të luftojë sulmin tuaj të panikut kur ndodh. Përqëndrohuni në ndjesitë fizike që njihni, si gërmimi i këmbëve tuaja në tokë, ose ndjenja në duart tuaja apo cilësisë së xhinseve tuaja. Këto ndjesi specifike ju mbështet në mënyrë të vendosur në realitet dhe ju japin diçka objektive për t’u përqëndruar.
Gjeni një objekt të fokusit
Disa njerëz e gjejnë të dobishme për të gjetur një objekt të vetëm për të përqendruar gjithë vëmendjen e tyre gjatë një sulmi paniku. Zgjidh një objekt me pamje të qartë dhe vëreni me vetëdije çdo gjë që është e mundur në lidhje me atë. Përshkruani modelet, ngjyrën, formën dhe madhësinë e objektit. Fokusoni gjithë energjinë tuaj në këtë objekt dhe simptomat tuaja të panikut mund të zhduken.
Përdorni teknikat e relaksimit të muskujve
Teknikat e relaksimit të muskujve mund të ndihmojnë në ndalimin e sulmit tuaj të panikut. Me vetëdije relaksoni një muskul në një kohë, së pari gjeni një vend të rehatshëm të qetë , shtrihuni rehatohuni dhe mbyllni syte ,koncentrohuni në frymarrjen tuaj për disa minuta ,merrni fryme ngadalë dhe qetë .
Mendoni një imazh të imagjinuar
Mund të mendoni një plazh me diell , bukuritë në male . Imagjinoni sikur gishtërinjve tuaj prekin rërën e ngrohtë,ose mund të imagjinoni sikur jeni duke nuhatur aromën e mprehtë të pishave. Ky vend duhet të jetë i qetë dhe gjithmonë relaksues.
Angazhohuni në ushtrime të lehta
Ushtrimet fizike mund të ju ndihmojnë për sa kohë jeni të stresuar, zgjidhni stërvitjen e lehtë që nuk është e rëndë për trupin tuaj , si dhe në këmbë një ndër këto ushtrime është noti.
Mbani livando në dorë
Livando është e njohur si qetësues dhe lehtësues e stresit.Nëse e dini që jeni të prirur për sulme paniku, mbani pak vaj livandos i cili këshillohet për qetësimin e nervave ,rrahjet e forta të zemres. Ju
gjithashtu mund të provoni të pini çaj me livando ose kamomil. Të dyja janë qetësuesë dhe të relaksojnë.
Zakonishtë një kombinim i ilaçeve dhe psikoterapisë jep rezultate të mira , në eliminimin e simptomave të sulmit të panikut.
